– Владимир Иванович, летом многие налегают на салаты и сырые овощи. Кому и сколько их можно (нужно) есть? И с чем? Что лучше: растительное масло, сметана или всенародный любимец – майонез?
– Ответ на первый вопрос очень простой: овощи нужны всем. Без исключения. Есть концепция пирамиды здорового питания, её разработали в Гарвардском университете. Эта пирамида отражает потребности нашего организма в разных продуктах. Если собрать всё, что мы едим, – в основании пирамиды злаковые, потом – овощи, зелень и фрукты, затем идут молочные продукты, верхнюю часть занимают мясо и рыба, и на самой верхушке пирамиды, что означает минимально необходимое количество, – жиры. Так вот большинство этот принцип пирамиды не соблюдают. Мы переедаем мясных продуктов. А сектор овощей и фруктов страдает, хотя по объёму он должен быть вторым по значимости. Главное достоинство овощей: в них много полезных веществ и при этом низкая калорийность. С чем их сочетать? Оптимальный вариант – со сметаной 10 – 15% жирности. Многие любят салаты с растительным маслом – это тоже хороший вариант, но надо учесть, что калорийность такого салата будет выше. Против майонеза, если он домашнего приготовления, возражать не буду. Но ведь мы любим промышленный майонез, а он содержит химические добавки, которые плохо влияют на слизистую желудка. Потому майонез из магазина лучше есть реже. На праздник – нет проблем. А каждый день не стоит.
– Самый традиционный летний салат: огурцы, помидоры, зелень и подсолнечное масло. Правильная комбинация?
– Не совсем. В подсолнечном высокое содержание жирных кислот омега-6, а они поддерживают хроническое воспаление. Если есть возможность, лучше заменить его на оливковое. А вообще, много жира – любого – не нужно. Доказано, что молочный жир для взрослых (сливочное масло, жирная сметана) увеличивает риск атеросклероза и образования холестериновых бляшек в сосудах. «Вклад» жиров в общую калорийность дневного рациона не должен превышать 30%.
– Сейчас многие увлекаются сыроедением. Это имеет смысл или просто очередная мода?
– Конечно, в сыром виде можно есть далеко не всё. Простой пример – картошка. Если не варить – в ней много резистентного крахмала, мы его не усваиваем. После варки он переходит в нормальную форму. Для более полного усвоения каротиноидов (а витамин А нам очень нужен) нужна пассеровка в масле – поэтому морковь лучше готовить именно так. В принципе, чтобы максимально сохранить витамины и другие полезные вещества в овощах, нужна низкотемпературная обработка – варка, тушение. При жарке они разрушаются. Ну и ещё один простой совет: обращайте внимание на свежесть. Когда готовите салат из листовой зелени, принципиально важно удалить вялую, пожелтевшую.
– Сейчас многие увлекаются дикоросами – добавляют в салаты, щи и прочее одуванчики, сныть, крапиву, сурепку. Есть у диких трав какие-либо преимущества перед «окультуренными» салатами?
– Ситуация двоякая. Мы всё время бьёмся над увеличением биоразнообразия в пище. Однообразная еда – это плохо: организм недополучает необходимых веществ. Каждый продукт уникален – полностью заменить одно другим не получится. От разнообразия рациона зависит состав нашей микрофлоры, а это напрямую влияет и на иммунитет, и на здоровье в целом. Микрофлора здорового кишечника состоит из великого множества различных микроорганизмов, они друг за другом «приглядывают» и работают все вместе. Если питаться монотонно, часть микрофлоры, получающая «свой» рацион в избытке, начинает выдавливать другие микроорганизмы, баланс нарушается. С этой точки зрения дикоросы – это хороший способ разнообразить питание.
– А в чём же минусы?
– Если вы дикоросы покупаете, кто вам гарантирует, что они собраны в поле или в лесу, а не у дороги? Высок риск получить с ними тяжёлые металлы. Но даже если вы собираете растения сами, есть риск перепутать одно с другим. Какие-то из них можно употреблять в пищу, другие – нет. А вот традиционно выращиваемые, привычные растения практически лишены негативных компонентов. Проблема ещё и в том, что люди нередко используют как пищевые лекарственные растения. Но у них больше биоактивных веществ – они могут серьёзно влиять на наш организм, и это надо учитывать. Например, зверобой, который любят добавлять в чай, может повредить аллергикам, вызвать обострение гастрита. А черноплодная рябина понижает давление. Англичане провели исследование: употребление солодки снижало эффект лекарств, понижающих давление. Что, конечно, небезопасно для гипертоников. Вообще, мы часто несерьёзно относимся к лекарственным травам, но если злоупотреблять ими, да ещё в сочетании с постоянно принимаемыми препаратами, могут быть осложнения вплоть до токсического гепатита. Так что даже травяными чаями увлекаться не стоит. Конечно, много безобидных трав – крапива или тот же одуванчик, его во Франции вообще выращивают как огородное растение. Но всё же, решая задачу по биоразнообразию, я бы советовал ориентироваться на использование традиционных продуктов, которые изучены веками.
– Могут ли овощи, зелень, фрукты принести вред?
– Если соблюдать меру – нет. Но летом овощи и фрукты вкуснее, и мы часто жадничаем, едим всё это большими порциями. Но в сырых овощах много клетчатки – для желудка это дополнительная нагрузка, можно заработать обострение гастрита.
С другой стороны, если вы знаете, что у вас есть проблемы, кулинарная обработка – тушение, варка – их снимает. Например, кабачки не очень желательно есть сырыми – нужно, чтобы во время приготовления вскрылись клеточные оболочки. Но есть овощи, которые мы готовим, но они полезны и сырыми, например свёкла и цветная капуста. Надо только соблюдать меру.

Фото с visa-good.ru