– Александр Николаевич, давайте сразу проясним, что подразумевается под словами «здоровый сон»?
– На сегодняшний день исследователями получено довольно много представлений о сне как о физиологическом процессе. Это и совершенно новые, и уточнённые давние сведения. Относительно характеристики «полноценный и здоровый сон» считается, что это не простое отключение сознания, а активный процесс восстановления в центральной нервной системе, который находит своё отражение и в других сферах внутренней жизни, например, в функционировании иммунитета. Здоровым считается сон с наименьшим числом ночных пробуждений (лучше вовсе без них), с самостоятельным пробуждением в состоянии удовлетворения от этого сна. Кроме того, при хорошем ночном сне не должно возникать дремотного состояния в течение дня. Такая характеристика достигается не столько количеством времени, сколько качеством сна, о чём подробнее мы скажем ниже.
– Насколько важен для сна правильный выбор подушки и матраца?
– Поскольку сон является самостоятельным физиологическим процессом, более качественным он может быть при отсутствии или малом количестве отвлекающих раздражителей. А такими могут считаться сигналы от нервных окончаний (рецепторов).
Интересно, что многие нервные рецепторы продолжают свою работу при отключении сознания, в том числе от позвоночника. Неудобная постель (неудобная подушка, матрац) может создавать поток сигналов от таких рецепторов в головной мозг, что «отвлекает» его и снижает качество сна. Вообще, это относится и к другим сигналам, например от включённой музыки (неснятые наушники), стук окна, скрипы и так далее.
– Почему у людей старшего возраста начинается бессонница?
– Нарушения сна (бессонница) могут развиваться в любом возрасте. Однако в пожилом это случается чаще, и причины, приводящие людей к этому страданию, разнообразны.
Одна из них – нарастающее убывание числа нервных клеток, каждая из которых в своё время выполняла определённую функцию. К примеру, некоторые из них участвовали в процессе сна, а потому их исчезновение отражается на качестве сна или его оценке. Так бывает, когда пожилой человек спит положенное количество часов, но жалуется, что «он совсем не отдохнул». Подобное может случаться и с другими физиологическими процессами (чувство голода, восприятие температуры, концентрация и др.). Здесь ничего не поделаешь – это след особенностей самой жизни человека, и у каждого он свой.
– Могут ли на качестве сна сказаться какие-либо заболевания?
– Такой вариант возможен. При этом неважно, установлены эти заболевания или же их течение проходит скрытно. Особенно часто нарушения сна происходят при плохом неправильном лечении или его отсутствии. Ведь проявления заболеваний также воспринимаются нервными рецепторами, посылающими сигналы в нервную систему (отёк, боль). Возьмём, к примеру, заболевания суставов. Нарушения сна входят в каскад патологических нарушений при ожирении. Другая распространённая причина неудовлетворения после сна – лекарства или алкоголь, принимаемые систематически на ночь. Они дезорганизуют процесс сна, разрывают его «паузами» однако он может восстанавливаться при отмене снотворных или алкоголя. Есть причины психологического характера. Для многих пожилых свойственно развитие тревожно-депрессивных состояний, при которых сон становится беспокойным.
– В школьные и студенческие годы режим сна нередко сбивается. Ложатся поздно, а встают порой через два часа либо наоборот – ближе к обеду. Может ли подобный режим пагубно сказаться на здоровье?
– Конечно, если приобретает систематический характер. Кстати, это один из признаков нездорового образа жизни. Сон является одним из многих суточных ритмов, синхронизированных по отношению к земному 24-часовому геофизическому циклу. И ему отводится в нём определённое время. Поэтому уходить ко сну правильно глубоким вечером, причём в холодное время года раньше, чем летом, но точно до полуночи. Конечно, имеет значение наследственно опосредованные типы: сова или жаворонок, но ни тем, ни другим не рекомендуется не спать ночью. Повторюсь, нарушение физиологии происходит при систематическом нарушении этого правила (десинхроноз): теряется контроль над температурой тела, уровнем гормонов и т.д. Но при спонтанно произошедших событиях (если речь идёт о 2 – 3 «неправильных» ночах) организм быстро восстанавливается. Практически здоровый молодой человек может перенести лишение сна и до 10 суток, но таких здоровых мало.
– Возможно ли точно определить нужное лично для себя количество часов для сна (кому-то нравится спать пять часов, а девять им уже кажутся «лишними»)?
– Одной цифрой никак не обойдёшься, ведь жизнь каждого человека заполнена активными и неактивными событиями по-разному в разные дни. Средняя ориентировочная цифра – 7,5 часа, но она изменяется в зависимости от прожитого дня. Надо присматриваться самому человеку и, если проснулся в 6 часов с чувством отдыха и в хорошем настроении, лучше не валяться, набирая количество рекомендуемого времени. И наоборот.
– Чем полезен или вреден дневной сон?
– Сон не бывает вредным. Если постоянно тянет ко сну днём – это нарушения, сопровождающие некоторые заболевания. При излечении проходит и постоянная тяга ко сну днём. Мы не затрагиваем дневной сон вследствие усталости – это всегда заметно и приветствуется. Также дневной сон может иметь место после череды случаев «активных ночей», когда вы не спали. Организм может стремиться к восстановлению сил за счёт дневной дрёмы. И, если она даёт облегчение, ему это может понравиться. Вы начнёте смотреть вечерние телепередачи, сидеть в Инстаграме, а заодно прогуливаться к холодильнику в два часа ночи. И прежде чем вы поймёте, что это неправильно, такой порядок войдёт в привычку, вот только затем последуют проблемы.
А вот пожилым дневной сон полезен – по причине возрастного убывания функциональных резервов, обеспечивающих приспособительные реакции, о чём я уже говорил. Поспал – восстановил и продолжай жить активно. Поэтому пожилому человеку сохранять активность весь день нежелательно, это пагубно отражается на физиологических процессах. Причём в незаметных масштабах. Но, как известно, капля камень точит… А потом в организме резко происходит что-то неприятное.
– Порой человек не может сам справиться с «сонными» проблемами. По каким признакам можно определить, что ему необходима помощь специалиста?
– Тревожными звоночками являются те факторы, когда неудовлетворение сном приобретает систематический характер, при этом режим труда и отдыха правильный. Например, если вы не можете заснуть вечером уже не первую неделю, если для засыпания используете алкоголь, если с бессонницей имеется дневная усталость и отсутствие сосредоточенности или появилась боязнь, что снова сегодня не будете спать, которая доводит вас до паники, –
всё это сигнализирует о том, что вам пора на приём к врачу. Помочь в этой проблеме могут невролог или сомнолог.
– С чем может быть связано такое расстройство сна, как лунатизм?
– Такое состояние считается психопатологическим (внутримозговые связи между нервными клетками приобретают необычный характер). Его коррекция входит в компетенцию врача-специалиста. Нередко проходит самостоятельно при взрослении.
– В каких случаях назначаются снотворные препараты и всегда ли они безобидны?
– Необходимость применения лекарственных средств определяет врач, он же и осуществляет выбор препаратов, время их приёма. Нередко длительный приём снотворных вызывает привыкание, а за ним и желание увеличить дозу. Самодеятельность в этом вопросе или бесполезна, или чревата худшими проблемами: изменением организации сна, влиянием на обмен веществ, повышенной нагрузкой на печень или почки. В некоторых случаях нужен не препарат, а помощь психолога.
– Возможно ли самостоятельно восстановить нарушенный режим сна и какие правила профилактики необходимо соблюдать (ритм жизни, физическая активность, применение гаджетов перед сном)?
– Конечно, возможно. Это довольно объёмный вопрос, и касается больше людей молодых и средних лет.
В первую очередь надо подумать о такой причине, как нездоровый образ жизни (а ведь это не только курение, алкоголь и отсутствие спорта). Это чрезмерное количество развлечений, обеспокоенность проблемами, жизнь «по течению». И коррекцию нарушений сна нужно начинать с осознания неправильности своего образа жизни (по аналогии с неправильной эксплуатацией автомобиля). Затем самому строить правильный режим труда и отдыха. Это несложно, было бы желание. А хорошим помощником является обычная физическая усталость и температура немного ниже комфорта (16 – 18 градусов). Кроме того, есть и рекомендации общего плана:
• перестройтесь с «совы» на «жаворонка» – это возможно, если начать вставать пораньше. Накопленная за день усталость поможет уснуть пораньше и выспаться;
• установите постоянным время отхода ко сну, придерживайтесь этой привычки. Если иногда это не получается – не страшно, главное – иметь убеждение – «с этого часа у меня – сон»;
• если всё же не помогло, а ситуация не позволяет обратиться за медицинской помощью, то можно приобрести снотворное самостоятельно, но не надо стремиться приобретать получше и посильнее. Иногда будет достаточно средств растительного происхождения, например травяных настоек (пустырник, валериана);
• не занимайтесь физкультурой прямо перед сном;
• не пейте на ночь алкоголь и напитки, содержащие кофеин;
• в спальне не должно быть жарко, лучше сохранять прохладу;
• научитесь отвлекаться от тягостных дум, мечтайте, медитируйте.
Пожилым людям лучше не экспериментировать. Помощь врача повысит гарантии нормализации их сна.